DOU Hobby: Марафон — стресс-тест на 42 км, где есть только ты, дистанция и ничего лишнего

[DOU Hobby — рубрика о нетехнических проектах IT-специалистов: творчество, интересное хобби и другие lifestyle-достижения. Если вам есть о чем рассказать — пишите на [email protected]]

Харьковчанин Женя Годун, Java Developer в Waverley Software, пробежал 5 марафонов за 3 года и поставил личный рекорд, одолев 42 км за 2:57 часа. Женя мечтает преодолеть все марафоны из серии World Marathon Majors — Берлин, Бостон, Токио, Чикаго, Нью-Йорк и Лондон.

Беговой стаж киевлянина Сергея Яременко, Data Analyst в MacPaw, — 6 лет. За это время он 5 раз бегал горные ультрамарафоны, один горный марафон и два классических марафона. Сергею нравится бегать в горах, и гонки он использует как повод чаще туда выбираться.

Слева — Женя, справа — Сергей

В интервью Женя и Сергей рассказали о своем опыте, беговых приключениях, а также объяснили, как и с чего начинать новичкам.

— Женя, Сергей, как вы заинтересовались марафонами? Почему нравится бегать?

Женя: До 2014 года я, как и все, изредка побегивал по утрам: начинал с понедельника\начала месяца\как только будет тепло, и хватало меня где-то на неделю.

Как-то я прочитал, что есть такая дистанция — марафон — 42 км. Мне это казалось каким-то космосом. Решил, что когда-то и мне нужно пробежать марафон. В отличие от обычных утренних пробежек, подготовка к марафону — это то, что мотивирует подниматься по утрам.

Сказать, что мне нравилось бегать — ничего не сказать. Были боли в боку после первого километра, тяжелое дыхание и боли в ногах. Надеялся, что так будет не всегда. По началу даже бегал с музыкой, очень нравилось бежать под «Времена года» Вивальди. Пока не доходило до боли в боку, которую я описал выше.

Сергей: Системно бегать я начал около шести лет назад. До этого немного бегал в школе, но на несколько лет забросил. Вернулся, когда начались мелкие проблемы со здоровьем. Потратил 2 месяца на походы к врачам, но так и не получил вразумительного ответа на вопрос, что со мной происходит. Тогда плюнул на все и побежал — противопоказаний к бегу не было. Проблемы отступили, а бег остался.

Бег хорош тем, что он очень простой. Есть ты и расстояние — ничего лишнего. Это как рамка, в которую можно вписать что угодно: каждый в итоге находит тот формат, который ему по душе. Кому-то нравится асфальт и скорость, кому-то — забраться подальше от цивилизации и неспешно изучать горные окрестности.

— Когда подписались на свой первый марафон? Как готовились? Как все прошло?

Женя: В 2014 году проходил Харьковский международный марафон, и что-то дернуло меня зарегистрироваться. Марафон проходил в начале апреля, зарегистрировался я в конце осени, и у меня была вся зима на подготовку. Точнее, я так думал.

В декабре записался в тренажерный зал, чтобы там бегать на дорожке. В январе одолжил беговую дорожку у друзей, чтобы заниматься дома, но побегал на ней ровно 1 раз. В феврале стало потеплее: вышел тренироваться на улицу.

Попутно скачал в интернете план «Как подготовиться к марафону за 4 месяца», который включал в себя 3-4 тренировки в неделю. С марта начал по нему готовиться, но марафон-то был запланирован уже на апрель. Итак, у меня были 2 тренировки в неделю по 10 км, на выходных 18-21 км. Итого в подготовке к марафону я набегал километров 100 (не надо так). За неделю до старта еще потянул шею на футболе, не мог ее поворачивать. Но я же зарегистрировался, надо бежать!

Спустя пару лет даже запустил в фейсбуке хэштег #какненадобегать, рассказывая про свой марафон.

Женя на марафоне в Праге, 2016

И вот, день Х. Была довольно холодная погода. Я стартовал в шапке и перчатках, наверно, поэтому не поймал обезвоживание и обморок километре на 30-м. Не знаю, с каким темпом я бежал, но хватило меня километров на 25. После этого первый раз перешел на шаг, и уже дальше на бег это не было похоже. Я шел, ел на пунктах питания, уговаривал себя бежать. Меня хватали судороги везде, где можно хватать. На финише схватили сразу две ноги, но финишная фоточка получилась красивая.

Итоговое время — 4:06:49. На этом плюсы закончились 🙂 Я хотел лежать всю оставшуюся жизнь, а бег вспоминал с презрением и надеялся, что я больше никогда никуда не буду бежать. На восстановление ушло несколько месяцев. Потом на первой же футбольной тренировке подвернул ногу и еще пару недель пролежал в кровати. Зато пробежал марафон.

Сергей: Мой первый марафон оказался горным, пробежал я его в 2016 году в Барселоне. Первый классический (шоссейный) марафон был всего 2 месяца назад в Киеве.

Так вышло, что последние 2-3 года я полностью переключился на бег в горах. Это отдельный жанр в беге на длинные дистанции. У него даже есть свое название: trail running или sky running, если речь идет о действительно высоких горах.

До гор я бегал исключительно по асфальту и на третьем году занятий готовился к полному марафону в Гамбурге. Тогда буквально за месяц до старта всплыла старая травма спины, и все пришлось отменить. После восстановления врач посоветовал больше бегать по грунту, а мои друзья как раз организовывали беговой лагерь в горах. Съездил — понял, что такой формат мне больше нравится.

Я медленный, но довольно выносливый бегун. Если выбирать между тренировками для действительно быстрого шоссейного забега и многочасового ультрамарафона (ультрамарафон — забег с большей продолжительностью, чем марафон), я почти всегда остановлюсь на втором. Горы, ко всему прочему, дают ощущение приключения на каждой тренировке: постоянно меняется поверхность, сложность и погода.

Впечатлениями лучше поделиться о самом волнительным и самом длительном забеге на текущий момент: 100+ км по горам Хорватии с хорошим перепадом высот. Тревожности добавляла не столько длина (хотя за 15+ часов может случиться что угодно), сколько то, что старт был весной: форма далеко не на пике, а готовиться нужно в зимних Карпатах и заснеженном Голосеевском лесу в Киеве. Это было не очень похоже на профиль будущей трассы.

Тем не менее, все прошло отлично: погода была близка к идеальной, я поддерживал более-менее правильные темп и режим питания. Где-то после 60 км появилось понимание, что раз самочувствие еще хорошее, а травм нет, то я, наверное, финиширую. Последние часа два были довольно мучительными, но ничего сверхчеловеческого делать не приходилось: я все так же передвигал ноги, пока они передвигались.

Сергей на Chornohora Sky Marathon‘17

На большие осенние забеги в этом году я не регистрировался, поэтому решил поставить галочку в марафонах по шоссе. Пробежал 2 марафона подряд с месячным перерывом между стартами: Киев и Нью-Йорк. Киев порадовал отличной организацией: все работало как часы. Марафон в Нью-Йорке — самый большой беговой праздник в мире: 50 тысяч бегунов, 1 млн зрителей, продумана каждая мелочь до, во время и после забега. Огромный город на несколько дней превращается в околобеговое сообщество. Ради такого, наверное, и стоит бегать.

После закрытия вопроса с марафонами осталось неоднозначное чувство: раньше сам факт финиша казался недостижимой целью. Сейчас же начинаешь смотреть на процесс иначе: это вроде как всего 3,5 часа, из которых действительно сложные последние 30 минут. Вполне себе терпимо.

— В каких забегах участвовали? Каких результатов удалось достичь?

Женя: Я пробежал 5 полных марафонов, считая первый, который хотелось бы забыть. Через полтора года после первого был Варшавский марафон, к которому я уже готовился с тренером, с 1000+ километров набега при подготовке. Это дало свои плоды — сбросил ровно час с предыдущего результата: 3:06:49. Как говорится, аппетит приходит во время еды, и следующая цель замаячила впереди — World Marathons Majors. Это 6 лучших марафонов в мире — Берлин, Бостон, Токио, Чикаго, Нью-Йорк и Лондон. На них довольно тяжело попасть, и проводятся они раз в год, поэтому это довольно долгосрочная цель.

Через полгода после Варшавы я зарегистрировался на Пражский марафон, но вселенная была против. Во-первых, перед Прагой я принимал участие в Харьковском марафоне, организаторы которого объявили отдельный зачет среди айтишников на дистанциях 10 и 42 км. Я был твердо намерен выиграть забег на 10 км, хотя тренер говорила, что готовиться надо или к марафону или к быстрой десятке. Мне захотелось и того, и другого. В итоге подготовка была направлена на скоростные работы. Забег на 10 км в номинации IT я таки выиграл, но марафон через месяц требовал большего уважения. К тому же, до марафона выпала двухнедельная командировка в Америку, поэтому из Сан-Франциско я летел сразу в Прагу и был немного не в той форме, хотя и бегал по 2 раза в день в Америке. В итоге жара и отсутствие беговых объемов сделали свое, где-то на 32 км пришлось переходить на шаг и растягиваться. Хотя финишировал с неплохим временем — 3:19:42.

Дальше по плану был Берлин, я выиграл в лотерею участие в марафоне и был намерен пробежать его быстро. Готовился преодолеть дистанцию менее, чем за 3 часа — чтобы иметь возможность зарегистрироваться на Бостонский марафон (там квалификационная система, просто так попасть нельзя). Тем более в Берлине самая ровная марафонская трасса: там поставили несколько мировых рекордов, включая текущий — 2:02:58.

Женя на марафоне в Нюрнберге, 2016

В процессе подготовки я, к сожалению, получил травму, и вынужден был не бежать, хотя это решение далось очень тяжело. Потом был долгий путь восстановления и попытка повторить этот забег через год. В процессе подготовки я еще переплыл Босфор, что дало дополнительную форму. Забег прошел хорошо, несмотря на дождь на протяжении дистанции. Мое итоговое время — 2:57:00, что дает возможность бежать Бостон в 2019 году.

После Берлинского марафона на волне хорошей формы я захотел пробежать еще один марафон в этом сезоне. Мой выбор пал на Афины — аутентичный забег из деревни под названием Марафон в Афины. Тренер разрешила, если бежать небыстро, чтобы потом не впасть в тренировочную яму — когда много тренируешься, но из-за усталости организма результаты не растут. Все прошло неплохо: я не переходил на шаг, в легком темпе пробежал марафон за 3:26 и проникся духом античного забега.

Сергей: Я 5 раз бегал ультрамарафоны:

  • горный ультрамарафон в Истрии (Хорватия) — 107 км и 4500 м набора высоты за 16,5 часов;
  • горный ультрамарафон Карпатия — 2 дня подряд, 41 и 48 км, около 6000 м набора высоты, 12,5 часов;
  • ультрамарафон в Каппадокии (Турция) — 60 км и 1800 м набора высоты за 7 часов;
  • и дважды горный ультрамарафон Chornogora Sky Marathon — 46 км и 2500 м набора высоты за 6,5 часов в 2016 и 57 км и 3200 м набора высоты за 8 часов в 2017.

3 раза участвовал в марафонах:

  • горный марафон в Барселоне — 42 км и 1500 м набора высоты за 5 часов;
  • марафон в Нью-Йорке’17 за 3 часа 16 минут;
  • Марафон в Киеве’17 за 3 часа 21 минут.

Кроме этого, была масса других забегов на меньшие дистанции.

— Как удается совмещать бег и работу? Много ли времени уходит на тренировки?

Женя: Тренировки обычно проходят утром. Часов в 7-7:30 выбегаю, часик бегаю, потом иду на работу. В целом на тренировки уходит 6-7 часов в неделю. Дополнительно — восстановительные процедуры (баня, массаж), иногда бассейн и тренажерка.

В компании хорошо относятся к удаленной работе, поэтому на некоторые зарубежные старты можно даже не брать отпуск, а работать в будни и бегать в выходные. Так было с Берлином и Прагой. На Афины ушло всего 2 дня отпуска.

В целом заниматься бегом затратно по времени, если относиться к этому серьезно.

Сергей: Если заниматься только бегом, пусть даже на очень длинные дистанции, это требует гораздо меньше времени, чем, например, популярный сейчас триатлон.

В активной фазе, то есть перед важным забегом я тренируюсь 6 дней в неделю. Большая часть занятий вкладывается в 1-1,5 часа, есть всего одна длительная тренировка на 2-4 часа в воскресенье.

Сергей на тренировке в Карпатах

Мне сложно придумать сценарий, при котором невозможно выделить полтора часа в день на физические упражнения. Кажется, на менее полезные вещи у меня уходит больше времени и энергии.

Соответственно, на все остальные сферы бег негативно не влияет. Если у тебя есть мотивация, ты занимаешься.

— Полезны ли в жизни, работе какие-то навыки, полученные при занятиях бегом?

Женя: Как говорится: «Если хочешь бегать — пробеги милю. Если хочешь узнать иную жизнь — пробеги марафон. Если хочешь поговорить с Богом — беги ультра!»

Я пока только на втором этапе, но марафон — это не столько про физическую форму, сколько про strong mindset.

Организм в любом случае начнет говорить: «Хватит. Остановись. Зачем тебе это?» И нужно переубеждать свой мозг. И это выработанное на марафоне качество помогает проще относится к проблемам в жизни и на работе. Даже когда сильно устал, побегать 10-15 км вечером хорошо расслабляет. Плюс хороший сон и отказ от того, на что нет времени, — например, от алкоголя.

Сергей: Бег дает ощущение концентрации, которое особенно ценно в эпоху абсолютной расфокусировки. В тех же горах ты просто не можешь себе позволить думать о чем-то существенно большем, чем следующий шаг.

С беговым стажем ты учишься лучше контролировать и чувствовать свое тело. Стресс-тестирования забегами дают понимание, что и в каких случаях с телом происходит и какие последствия это может иметь.

Бег на длинные дистанции, в частности, добавляет настрой «играть в длинную»: ты привыкаешь держать спокойное состояние в довольно сложных условиях столько, сколько нужно.

Нужно заметить, что все позитивные эффекты проявляются, когда бег из мучительного занятия трансформируется в относительно приятную практику. Не всем людям подходит бег и циклические виды спорта в принципе, но имеет смысл хотя бы попробовать.

— Насколько серьезны требования к физической форме для бегуна? Есть ли физические ограничения?

Женя: Прежде всего для участия в марафоне нужно пройти медосмотр: желательно ЭКГ под нагрузкой, чтобы врач понял, как организм реагирует на нагрузки. С разрешением врача, как мне кажется, никаких физических ограничений нет.

Все ограничения в голове. Главное — заниматься с умом и постепенно.

Женя на полумарафоне в Николаеве, 2017

Сергей: Серьезные запросы есть к спортсменам-профессионалам, которые зарабатывают деньги на соревнованиях. Когда мы говорим о любителях, основные требования — отсутствие патологий и здравый смысл.

Если вести относительно здоровый образ жизни, не иметь серьезных проблем с сердцем, опорно-двигательным аппаратом и другими критически важными системами, умеренные нагрузки вряд ли навредят.

Тут может возникнуть резонный вопрос: «100 км по горам не звучит как умеренная нагрузка, не так ли?» Ответ кроется в адаптации: если повышать планку постепенно, организм начинает понимать, как себя вести во время бега и как восстанавливаться после. Когда что-то идет по-настоящему не так — его реакция очень однозначная.

Понятно, что некоторые привычки, вроде курения, слабо совместимы с бегом. В таком случае приходится выбирать, что радует больше 🙂

— Насколько в Украине развито движение марафонцев? Какие марафоны и когда проходят? Как принять участие?

Женя: В последние годы движение активно развивается. Увеличилось количество забегов, чаще всего на полумарафонские дистанции. Если пару лет назад было тяжело найти 2 старта на полумарафонскую дистанцию за 2 недели, то сейчас очень часто приходится выбирать, в какой город ехать на старт.

Если говорить конкретно о марафонах, сразу приходят в голову:

  • Харьковский международный марафон в апреле. Самый большой в Восточной Украине, очень атмосферный, но жаркий и с большими перепадами высот.
  • Киевский WizzAir марафон в сентябре-октябре. Хороший по погоде, один круг, но с большими перепадами высот.
  • Киевский Euro Marathon в мае, 6 кругов. С финишем на НСК «Олимпийский».
  • Белоцерковский марафон. Известен хорошими призовыми и возможностью отобраться на Олимпийские игры.
  • Днепровский марафон в конце сентября. Этот забег — чемпионат Украины по марафону.

Помимо этого, есть марафоны в Одессе, Краматорске, международный марафон Яворив-Любачив и многие другие.

Чтобы принять участие, обычно достаточно зарегистрироваться онлайн и оплатить стартовый взнос. При получении стартового пакета, скорее всего, вас попросят показать справку от врача.

Сергей: Когда я начинал бегать шесть лет назад, беговое движение уже было заметным и активно росло. Сейчас почти у всех есть знакомые, которые принимают участие в забегах и пишут мотивирующие посты с фотографиями после пробежки.

По сути, у нас сейчас есть 2 лагеря: «Мир, труд, ЗОЖ» vs «Бегайте по стадиону, нечего тут дороги перекрывать». Надеюсь, когда-нибудь мы созреем до уровня того же Нью-Йорка, когда, даже если ты не занимаешься каким-то видом спорта, ты понимаешь, почему люди это могут делать, и по возможности выходишь их поддержать.

Сергей на WizzAir Kyiv City Marathon

Нужно сказать, что марафон — очень организационно сложное и затратное мероприятие. Поэтому большая часть забегов, которые видят люди, — это полумарафоны и меньше.

— Что можете посоветовать новичкам? С чего и как лучше начинать? На что обратить внимание?

Женя: Главный совет — найдите себе тренера или устройтесь в беговой клуб. Это может быть и удаленная работа: я со своим тренером удаленно занимаюсь уже 2,5 года, но без нее этих бы результатов не было.

Купите беговые кроссовки. Не стоит бегать в старых кедах или эйрмаксах. В беговых кроссовках есть специальная подошва, которая помогает распределить нагрузку и минимизирует вероятность травмироваться.

Если есть возможность, купите пульсометр. Ваш пульс во время тренировки — это очень важный показатель, которым нельзя пренебрегать. Чем более вы тренированы, тем ниже будет пульс.

Не надо бегать каждый день. Организму нужно время, чтобы восстановиться. Нагрузку и объемы нужно повышать постепенно. Это, кстати, еще один аргумент в пользу тренера.

Не стоит на каждой тренировке ставить личный рекорд: все должно быть дозированно и размеренно.

Ставьте цель, регистрируйтесь на старт и начинайте готовиться 🙂 Только цель не слишком оптимистичную: марафон за 3 месяца — это не то, что вам нужно. За месяц-два можно подготовиться к десятке, за 3-6 месяцев — к половинке, от 9 месяцев до года — к полноценному марафону.

Женя на марафоне в Варшаве, 2015

Сергей: Начать стоит с коротких низкоинтенсивных пробежек пару раз в неделю. Идеально до этого пройти медосмотр и понять, нет ли каких-либо противопоказаний к спорту в принципе.

При этом даже если вы занимались спортом всю жизнь, но не бегали регулярно, не стоит увлекаться и делать по 10 км за тренировку. Организму нужно привыкнуть к новому виду активности.

Сейчас, когда только ленивый не запостил фотографию с медалью полумарафона, психологически сложно выдерживать режим новичка. Тем не менее форсирование событий практически всегда приводит к травмам. Лучше первые полгода бегать медленно и мало, но системно, чем пробежать 50 км за первую неделю, а потом забросить бег навсегда.

У моих друзей, онлайн-журнала о беге «Ногибоги», есть отличная рубрика со всеми важными знаниями для новичков, которую я и советую знакомым.

— Какие беговые цели ставите себе на будущее?

Женя: Моя цель на ближайшие пару лет — пробежать World Marathons Majors. В 2018 побегу Чикаго, может быть Нью-Йорк, если повезет в лотерее. В 2019 — Бостон. Чтобы увеличить шансы попасть на Токио, желательно пробежать марафон за 2:45. Шансы на Токио и Лондон в лотерее примерно 10%, и я уже по 2 раза получал отказы. Но я не отчаиваюсь. В Украине сейчас есть 2 человека, которые пробежали всю шестерку.

После этого буду смотреть дальше. Может, 100 км или суточные забеги. Может, многодневки — например, Marathon des Sables в Сахаре. Также не покидает мысль пробежать 7 марафонов за 7 дней на 7 континентах, только это дорого стоит.

Еще в списке есть марафон по Китайской стене. Так что планов хватит на жизнь вперед 🙂 Все ограничения у нас в голове. Если кто-то смог, почему у меня не получится?

Сергей: Весь следующий год я планирую посвятить трейлам. Если в шоссе выбор обычно сводится к «В каком городе выбрать марафон?», то в трейловом беге разнообразие вариантов гораздо существенней. Есть принципиально разные локации, покрытия, расстояния, профили трассы и форматы.

Скорее всего, все забеги будут горными и по трейловым меркам средней длины: 50-100 км. Основные старты планирую на середину весны, лета и осени.

Сергей на Bukovel Race

Хочу попробовать многодневку: каждый день в течение, например, недели, тебе нужно просыпаться и проходить новую дистанцию.

Если говорить о планах подальше, то в горном беге есть свой «самый знаменитый забег» — Ultra Trail du Mont Blanc. Это гонка длиной 100 миль (160+ км) вокруг массива Монблан в Альпах. По меркам трейла это самое массовое мероприятие: около 10 тыс. стартующих, и, своего рода, большой праздник гор. На UTMB нельзя зарегистрироваться «с улицы»: для подачи заявки на участие нужно финишировать хотя бы 3 дистанции по 100+ км за последние 2 года.

Наверное, это такая же «галочка», как и когда-то финиш шоссейного марафона. Но, кажется, чтобы ее поставить, нужно приложить несколько больше усилий.

from Интересное на ДОУ http://ift.tt/2iiR63Z

Leave a Reply